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  Abnehmen mit Laufen - Die besten Tipps für Anfänger

Hypnose hilft, auch wenn alles andere versagt.

James Braid

Viele Wege führen zum Abnehmen – denkt man zumindest. Doch die meisten Diäten, die in Mode kommen, halten sich nicht lange und sind zeitlich begrenzt. Der oft so gefürchtete Jojo-Effekt schlägt zu und du kannst schon nach einigen Wochen wieder von vorne anfangen. Deshalb hört man immer öfter: Du musst dich langfristig gesund ernähren und Sport treiben. Sport treiben gut und schön, aber welcher Sport passt zu dir?

Joggen oder Laufen kommt dir wahrscheinlich recht schnell in den Kopf, wenn du an Sportarten zum Abnehmen denkst. Laufen ist nicht nur einfach umsetzbar, es verbrennt außerdem Kalorien, macht fit und baut Muskulatur auf. Trotzdem solltest du einiges beachten, wenn du mit dem Laufen anfängst. Als Laufanfänger kannst du viele Fehler machen, die dir den Anfang erschweren und deine Motivation schon nach kurzer Zeit in den Keller treiben.

Laufmotivation aufbauen und realistische Erwartungen etablieren

Um dich langfristig für das Laufen zu motivieren, ist es gut dir ein klares Ziel zu setzen. Denn das Laufen kann dir nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch deine Ausdauer fördern und dich insgesamt fitter machen. Mit jedem absolvierten Lauftraining kommst du deinem Ziel damit einen Schritt näher. Sollte es dein Ziel sein durch das Laufen abzunehmen, dann mache dir eines klar: Laufen kann dich bei deinem Vorhaben unterstützen, ist aber auch keine Wunderwaffe. Bei einer 30-minütigen Trainingseinheit verbrennst du je nach Gewicht und Intensität ca. 300 kcal. Zudem wirst du nach und nach mehr Muskeln aufbauen, die deinen Grundumsatz ein wenig anheben werden. Obwohl der Mehrverbrauch minimal ist (ca. 13 Kcal zusätzlich pro Kilogramm Muskelmasse), kann er sich auf das Jahr gesehen abzeichnen. (1) Habe also Geduld!  Achte auch darauf, dass du dich nach dem Training nicht mit kalorienreichen Nahrungsmitteln belohnst. Sonst nimmst du die verbrannten Extrakalorien ganz schnell wieder auf oder sogar mehr Kalorien als üblich.

Lass es langsam angehen

Viele Laufanfänger machen den Fehler zu schnell zu viel zu wollen. Wenn du das Laufen nicht gewohnt bist, dann fange lieber langsam und stetig damit an. Wenn du gleich am ersten Tag mit vollem Tempo einsteigst und dich schon nach zwei oder fünf Minuten Luft schnappend und mit Seitenstichen durch die restliche Laufeinheit quälst, wirst du schnell die Lust am Laufen verlieren. Deshalb gilt auch hier: Etabliere realistische Erwartungen! Gewöhne dich und deinen Körper langsam an das Laufen. Dazu reichen zum Einstieg zwei Laufeinheiten pro Woche von 20 bis 30 Minuten aus, in denen du zunächst deinen Laufrhythmus findest. Warst du schon längere Zeit sportlich inaktiv, ist es durchaus möglich, dass es ein bisschen dauert, bis du bei einer Trainingseinheit 20 Minuten laufen bzw. joggen kannst. Wenn du stoppen musst, bleibe am besten nicht stehen, sondern gehe in langsameren Schritten voran. Nach und nach kannst du die Intensität und die Einheiten pro Woche dann steigern. Höre auf deinen Körper!

In einer Studie der Universität Kopenhagen wurde zudem festgestellt, dass ein tägliches Ausdauertraining von 30 Minuten (Kalorienverbrauch ca. 300 kcal), zu mehr Gewichtsverlust führt als ein tägliches Ausdauertraining von 60 Minuten (Kalorienverbrauch ca. 600 kcal). Dies hängt damit zusammen, dass sich die Studienteilnehmer, die 30 Minuten Sport am Tag machten, den Rest des Tages energiegeladener fühlten und sich so insgesamt mehr bewegten. (2) (3) Es bringt also nichts deinen Körper zu überfordern und dann den Rest des Tages nur noch auf dem Sofa zu hängen. Spaß am Laufen zu haben, durchzuhalten und deinen Alltag aktiv zu gestalten ist wichtiger, als dich täglich über die Maßen auszupowern.

Integriere das Lauftraining in deinen Tagesablauf

Arbeite einen Zeitplan aus, um das Lauftraining so mühelos wie möglich in deinen Tagesablauf zu integrieren. Je kleiner der mentale und physische Widerstand, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass du deinen inneren Schweinehund überwinden wirst. Feste Zeiten, die du für das Laufen bestimmst, werden dir dabei helfen, durchzuhalten. Denn einen festgelegten Termin wirst du nicht so schnell verschieben. So wird das Laufen Schritt für Schritt zur Gewohnheit werden und es wird dir immer leichter fallen, dein Lauftraining umzusetzen.

Hypnocoaching unterstützt dich beim Abnehmen mit Laufen

Für mehr Sportmotivation und Hilfe beim Abnehmen kann Hypnocoaching dich auf deinem Weg unterstützen, denn es wird dir helfen, dass du Spaß am Laufen findest. Es stärkt deine Geduld, dein Durchhaltevermögen und zeigt dir speziell für deine aktuelle Situation realistische Erwartungen auf. Laufen ist eine sehr gut geeignete Sportart zum Abnehmen, probiere es einfach selbst aus!

 

 


Quellen:

(1) Stemper, Theodor (2015): Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz. Fakt oder Fiktion? Arbeitsbereich Fitness und Gesundheit. Uni Wuppertal. Online verfügbar unter https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2015/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf

(2) Rosenkilde, Mads; Auerbach, Pernille; Reichkendler, Michala Holm; Ploug, Thorkil; Stallknecht, Bente Merete; Sjödin, Anders (2012): Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise–a randomized controlled trial in overweight sedentary males. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology 303 (6), R571-9. DOI: 10.1152/ajpregu.00141.

(3) Abnehmen und Laufen. Weniger laufen, schneller schlank! fitforfun. Online verfügbar unter https://www.fitforfun.de/sport/laufen/abnehmen-und-laufen-weniger-laufen-schneller-schlank-159424.html

 

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