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  Fitnessübungen für Zuhause

Hypnose hilft, auch wenn alles andere versagt.

James Braid

Du hast keine Zeit ins Fitness Studio zu gehen? Das ist kein Grund dich gehen zu lassen. Hier findest du Fitnessübungen, die du ganz einfach Zuhause durchführen kannst. Ohne Geräte. Ohne spezielle Laufschuhe. Ohne Schwimmbrille. Selbst mit geringem Zeitaufwand kannst du zuhause trainieren und fit werden. Wichtig sind Kontinuität und ca. 20 Minuten im Laufe des Tages, in denen du dir Zeit für ein paar Fitnessübungen daheim nimmst.

Wir kennen das. Unser Tag ist voll mit Terminen. Doch auch wenn dein Tagesablauf vollgestopft ist, sei ehrlich zu dir: 20 Minuten von der Zeit, die du sonst auf Instagram, Facebook oder vor dem Fernseher verbringst, kannst du problemlos anderweitig einsetzen. Es gibt eine Menge Übungen für ein Fitnesstraining bei dir Zuhause. Die folgenden Fitnessübungen sind hervorragend geeignet, wenn du zuhause deinen ganzen Körper trainieren und fit werden möchtest. 

Bauch trainieren mit Sit-Ups

Ein Sixpack oder zumindest einen strafferen Bauch erreichst du mit den klassischen Sit-Ups, die du in vielen Varianten ausführen kannst. Lege dich dazu auf den Boden und winkle deine Beine an. Die Fußflächen berühren den Boden. Lege deine Hände an die Brust oder strecke sie aus, um sie seitlich an deinen Beinen entlang gleiten zu lassen. Rolle nun vom Bauch aus deinen Oberkörper nach oben, so als ob du mit der Brust deine Knie berühren wolltest. Achte darauf, deinen Bauchnabel nach innen und dein Kinn Richtung Brust zu ziehen. Sonst kann sich diese Übung ungewollt im unteren Rücken oder im Nacken bemerkbar machen. Je langsamer du hoch und wieder herunter rollst, desto stärker wird deine Bauchmuskulatur beansprucht. Einige setzen dabei auf viele Wiederholungen. Am besten findest du selbst heraus, welche Formen der Sit-Ups zu dir passen. Fange, je nach deinem Trainingsstand, mit wenigen Wiederholungen an und steigere dich nach und nach. Ein bisschen brennen im Bauch darf es dabei. Dann merkst du, welche Muskeln beansprucht und gestärkt werden.

Rücken und Po trainieren mit der Superman-Übung

Als Gegenübung zu den Sit-Ups ist es empfehlenswert deinen unteren Rücken zu stärken. Denn nicht nur dein Geist, auch deine Muskeln sollten im Gleichgewicht sein. Dabei hilft dir eine unkomplizierte Übung, die deinen Rücken und deinen Po stärkt.

Lege dich auf den Bauch, um diese Übung durchzuführen. Strecke nun deine Arme nach vorne und deine Beine nach hinten aus und hebe beide leicht vom Boden an. Dabei sollte sich dein Brustbein genauso wie deine Oberschenkel vom Boden heben. Je mehr Spannung du in deinem Körper aufbaust, desto wirkungsvoller ist diese Übung. Versuche die Position mindestens 20 Sekunden zu halten. Nach und nach kannst du dich dabei auf 60 Sekunden steigern. Blicke währenddessen Richtung Boden, damit du deinen Nacken nicht unnötig stresst. Um deinen unteren Rücken danach zu entspannen, gehe in den Vierfüßlerstand und mache einen Katzenbuckel.

Rücken, Po und Beine trainieren mit dem Vierfüßlerstand

Im Vierfüßlerstand kannst du gleich bleiben, um eine weitere Übung für den Rücken, den Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur durchzuführen. Hebe hierfür eines deiner Beine angewinkelt nach oben und ziehe es vom Po aus leicht in Richtung Decke. Nach ca. 20 Wiederholungen kannst du das Bein wechseln. Auch mit ausgestrecktem Bein kannst du diese Übung ausführen. Du wirst schnell merken, welche Muskeln dabei beansprucht werden. Zur Entspannung stelle beide Beine wieder auf den Boden und wechsle zwischen Katzenbuckel und durchgestrecktem Rücken.

Beine trainieren mit dem Ausfallschritt

Wenn du viele Treppen am Tag hoch- und wieder heruntersteigst, dann trainierst du deine Beine effektiv. Die meisten Menschen überwinden ihren inneren Schweinehund allerdings nicht und fahren lieber mit dem Aufzug, statt die Treppen zu benutzen. Mit der Ausfallschrittübung kannst du verschiedene Bereiche deiner Beinmuskulatur stärken. Stelle dich zunächst schulterbreit hin. Mache dann einen großen Schritt nach vorne. Beine und Boden bilden ein Dreieck. Beuge nun das vordere Bein bis deine Wade und dein Oberschenkel in einem 90° Winkel zueinander stehen. Achte darauf, dass dein Knie nicht über deine Fußspitze hinausreicht, weil es dadurch unnötig belastet werden würde. Strecke die Beine wieder und wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal. Wechsle anschließend das Bein und absolviere die Fitnessübung ebenso mit deinem anderen Bein. Wenn du jeweils eine kleine Pause für das vordere Bein brauchst, kannst du nach jeder Wiederholung in die Ausgangsposition zurückgehen.

Atmen

Um dein Workout abzuschließen stelle dich schulterbreit hin. Atme ein und führe währenddessen deine Hände über dem Kopf zusammen. Atme aus und lasse deine Arme wieder sinken. Versuche auch bei dieser einfacheren Übung Körperspannung aufzubauen und nicht im Hohlkreuz zu stehen.

Vielleicht entdeckst du eine App im Google Play Store oder im App Store, die dich bei deinem Training begleitet. Eine Vielzahl an Videos über Fitnessübungen für Zuhause findest du bei Youtube. Videos können zudem hilfreich sein, wenn du noch nicht genau weißt, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden. Mit einem Fitnesstraining zuhause sparst du Zeit, du kannst wetterunabhängig trainieren und fit werden. Lege los!

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Hypnocoaching bietet keinen Ersatz für medizinische Behandlungen. Es werden weder Krankheiten diagnostiziert noch Medikamente verabreicht. Jeder Mensch reagiert anders auf Hypnose, deshalb kann das Ergebnis variieren. Aktuelle medizinische Behandlungen sollen nicht eigenständig abgebrochen werden.