Lampenfieber. Wer kennt sie nicht, diese unkontrollierbare Nervosität vor oder während einer Präsentation, die uns sto…sto…stottern, erröten oder sogar unsere Stimme versagen lässt. Die Angst sich zu blamieren oder allein schon die Vorstellung, vor einem fremden Publikum zu reden, versetzt unseren Körper in den Kampf-oder-Flucht-Zustand.
Aber: Was tun gegen Nervosität bei Präsentationen? Bist du dieser Angst vor Präsentationen ausgeliefert? Ganz und gar nicht. Wenn du vor einem Vortrag, bei einem Meeting, bei einer Vorstellungsrunde oder einer öffentlichen Rede oft nervös bist, kannst du dich mit Übungen gegen Nervosität vertraut machen. Die folgenden 10 Tipps helfen dir, den berühmten Frosch im Hals zu vertreiben und deine Nervosität bei Präsentationen zu überwinden. Du kannst dein Lampenfieber loswerden und in Zukunft selbstsicher präsentieren.
1. Bewegung gegen Nervosität
Durch Bewegung setzt dein Körper unter anderem Endorphine und Serotonin frei, sodass Stresshormone neutralisiert werden. Also, worauf wartest du noch: Shake it off! Vor Beginn deiner Präsentation hüpfe auf der Stelle, schwinge die Arme locker mit oder schüttele deinen Körper kräftig durch. Falls deine Hände zittern, nehme einen kleinen Gegenstand in die Hand, wie zum Beispiel Karteikarten, einen Laserpointer oder Stift. Alternativ kannst du gewisse Punkte mit Gesten unterstreichen. Dadurch beruhigst du nicht nur deine Hände, sondern gestaltest auch deinen Vortrag lebendiger.
2. Nervosität positiv wahrnehmen
Der Kampf-oder-Flucht-Zustand hat uns Menschen seit jeher zum Überleben verholfen. Statt Lampenfieber als etwas Negatives wahrzunehmen, solltest du diesen Stress als einen kraftvollen Antrieb verstehen. Wie eine Studie der University of Southern California belegt, lässt uns das durch leichte Nervosität ausgeschüttete Adrenalin hellwach werden. (1) Unsere Sinne werden geschärft und wir sind aufmerksamer. Des Weiteren steigert dieser sogenannte Eustress bei einer kontrollierbaren Situation – wie zum Beispiel einer Präsentation – unsere Konzentration.
3. Pünktlich und entspannt ankommen
Keine Zeit, keine Zeit…, wenn du, wie das weiße Kaninchen aus Alice im Wunderland, abgehetzt und atemlos bei deiner Präsentation ankommst, wirst du dich nicht rechtzeitig sammeln können, um dich auf deinen Vortrag zu konzentrieren. Zudem wird sich deine Nervosität auf deine Zuschauer übertragen. Um deine Präsentation von vornherein zu kontrollieren, erscheine pünktlich, also mindestens 30 Minuten vor Präsentationsbeginn.
4. Sich mit der Umgebung vertraut machen
Kommst du pünktlich und mit einem zeitlichen Buffer an, kannst du dich entspannt mit deiner Umgebung vertraut machen. Funktionieren Mikrofon und Beamer? Ist die Powerpoint-Präsentation komplett? Gibt es genügend Sitzmöglichkeiten für alle Zuschauer? Ganz in Ruhe kannst du diese Stolperfallen kontrollieren, wenn du pünktlich zu deinem Vortrag erscheinst. Nichts ist destabilisierender, als an einem piependen Mikrofon verzweifelt herumzuhantieren.
5. Vortrag visualisieren
Visualisiere den Ablauf deiner Präsentation und stelle dir vor, wie dein Publikum dir aufmerksam zuhört. Du hast Angst, während deiner Präsentation einen roten Kopf zu bekommen? Stelle dir vor, wie du selbstsicher präsentierst und dich durch das Erröten nicht verunsichern lässt. Nobody is perfect – lerne, deine Ängste zu relativieren. Kleine Patzer gehören dazu und lassen dich authentisch, sogar sympathischer auf Andere wirken.
6. Positive Selbstgespräche gegen Nervosität
Räume alle Zweifel aus dem Weg und betrete die Bühne aufrecht, mit einer positiven Grundeinstellung. Nutze positive Affirmationen wie zum Beispiel „Ich schaffe das!“ oder rufe dir gewisse Erfolgserlebnisse ins Gedächtnis. So kann die Erinnerung an beispielsweise ein erfolgreiches Bewerbungsgespräch dein Selbstvertrauen aufbauen. Positive Selbstgespräche helfen also gegen Nervosität bei Prüfungen oder Präsentationen.
7. Blickkontakt suchen
Ganz nach dem Motto „Wer den Kopf nicht hebt, kann die Sterne nicht sehen“, empfehlen wir dir während deines Vortrages hin und wieder den Kopf zu heben, um den Blickkontakt mit deinem Publikum zu suchen. Schließlich ist eine Präsentation nichts anderes als eine Konversation und Interaktion mit deinem Publikum. Schaue dabei vor allem zu freundlichen Gesichtern. Aufmerksame, lächelnde Zuhörer wirken beruhigend und ermutigen dich, mit deiner Präsentation fortzufahren.
8. Atemübungen gegen Nervosität
Richtiges Atmen – mit der natürlichen Bauchatmung – entspannt Körper und Geist. Eine tiefe Atmung versorgt dich mit mehr frischem Sauerstoff, wodurch du dich entspannter fühlst und weniger Ängste bei Präsentationen empfindest.
Auch die sogenannte Lippenbremse ist eine Atemübung, die gegen Nervosität hilft. (2) Atme dafür zuerst tief durch die Nase ein. Anschließend atmest du durch den Mund aus, indem du die Lippen aufeinander legst. Spüre wie beim Ausatmen deine Lippen vibrieren und sich dabei deine Wangen leicht aufblähen. Diese einfache Übung erweitert die Atemwege und du wirst freier atmen können.
9. Wasser trinken
Bei Nervosität produziert dein Mund weniger Speichel, und du beginnst ein unangenehmes Trockenheitsgefühl zu verspüren. Dagegen hilft das Trinken von stillem Wasser bei deinen Sprechpausen. Um die Speichelproduktion anzuregen, kannst du vor Beginn des Vortrages auch ein Kaugummi kauen.
10. Hypnose gegen Nervosität
Diese Tipps sind zwar schön und gut, doch du bleibst trotzdem bei Präsentationen nervös? Keine Sorge, durch Hypnose kannst auch du zur Ruhe finden. Die Hypnose gegen Nervosität bei Präsentationen hilft, die im Unterbewusstsein vergrabene innere Unruhe oder Blockade aufzuspüren sowie aufzulösen.
Als Hypnotisand erreichst du einen Zustand der Tiefenentspannung. Dein vegetatives Nervensystem beruhigt sich. Durch die Hypnose wird deine Nervosität verringert – bei der Vorstellungsrunde, im Meeting, beim Gespräch dem Vorgesetzten und bei deiner nächsten Präsentation.
Quelle:
(1) F. Dolcos, L. Wang, M. Mather (2014): Current research and emerging directions in emotion-cognition interactions. Integrative Neuroscience. Online verfügbar unter https://doi.org/10.3389/fnint.2014.00083
(2) R. König (2020): So befreien Sie sich von Unruhe und Stress. Schnelle Hilfe bei Burnout. essentials. Springer, Wiesbaden. Online verfügbar unter https://doi.org/10.1007/978-3-658-30301-3_3
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